夜半冥想整理蝶式要點 試圖用自我覺查克服百蝶游不完的撞牆狀態 『 肝醣超補法』也可試試看
上接：
什麼是撞牆期？原來百尺蝶泳已經撞牆多次了。。。絕對不可以停下來是致勝關鍵 2018.06.23 11:25PM
https://www.peopo.org/news/371271
-------------------------------------------------------------------------------------
週六要參加城市盃游泳比賽，一直百米蝶式是我終極需要克服的心理障礙，曾經有一次不能完賽、一次勉強完賽，完賽的次數可能只有一次？兩次棄賽因為老媽住院和需要到中壢做直播，賽事排到下午，時間來不及。前幾天聽到游泳選手教練，提到撞牆期，我想自己可能是處在撞牆期狀態，到還有20公尺就覺得過不去了，開始處在水深火熱階段，之前很難度過去，最近瞭解了其背後的原因，開始不這麼困難。
我游泳都會找高手教練幫忙指點，這些年輕人也很慷慨的點出我的問題，問題是我沒能將雙手伸展出去，划手頻率太快，體力又配合不上，最終就是力盡而竭。我開始試著像自由式一般的將手盡量的向前延伸，有好些，但還是覺得不很順暢，今年凌晨，有一隻黑褐色的大小強，在我頭上和身邊徘徊兩次，第二次真的是嚇醒了，外子建議我們換邊睡，果然沒有再被騷擾，但是就不能入眠了。這時我想能怎樣利用時間呢？想起年輕教練教我要冥想游泳的細節，於是我躺在床上游蝶式，發現了數個重點，我沒有認真抓住：
1. 一開始跳進水中，可以先做幾個蝶腰，再開始划水，划水要抱水，讓雙腿自然上浮，推水換氣的時機，是等到雙腿浮上水面，這時用力推水挺胸同時用力打水出水面換氣，最協調。因為手腳同時用力很協調自然。
2. 等雙手展開向前面撲去時，輕鬆的含胸壓頭向下。此時雙腿會因為頭往下而相對的往上浮，注意不要讓雙腳浮出水面，正好到水面就可以了。
3. 等到手碰到水面時，要將含胸往前反壓伸展，同時將到水面的雙腳用力的往下甩，讓往前的動力增加，增加推進力。
4. 等到前進的動能削弱下來，就可以開始另一划水的循環。。。
5. 在由每一個划手踢腿時，都要注意手腳的位置，等到最佳時機才動作，是最省力，最流線型的體態。
6. 換氣要注意，要設法轉換成腹式呼吸法，將氧氣從胸部降到腹部，一來能從容的有足夠氧氣供應身體的需要，二來這時身體的重心處（腹部核心肌群）有氣體，可以增加中心點的浮力，下半部不至於掉在水中，影響雙腿浮到水面。
7. 50公尺游完要轉身出發時，先緩一緩，讓氣先吸飽來，這時最好能用腹式呼吸，再出發時才能有足夠的氧氣進行幾個蝶腰，然後開始正常划手。我發現自己以往轉身出發時，慌慌張張，一開始就亂了套，開始艱辛的長途奮鬥，終至無法完成比賽。
8. 第二趟50公尺，要放鬆心情，想像是重新一趟的50公尺，只是不同方向而已，不要想是從51到100的賽程。一樣要專注在每一次划水的手腿相對位置與呼吸的方式，到了最後25公尺更要放鬆心情，不要讓身體因為勞累而僵硬，用倒數的方式激勵自己，剩下最後一段路程，勝利在望。對我而言，現階段能勇敢完賽，就是成功。不要計較成績。
今天到新莊運動中心去練習，需要做200米的能力鑑定，我請救生員幫我紀錄成績。自由式兩趟之間，停了約略10秒。成績平平。要開始游蝶式時，發現已經是公益時段，人一下子多起來，正好旁邊有教練一對一教學，我看到的是16趟的50蝶和50蛙，一趟是2：50，該小姐25歲大約都有5秒的休息時間，我在想，我有可能這樣操練嗎？沒有可能。操死我了。我只能用自己的節奏，慢慢的練習。最後我游了兩趟蝶式，第一趟還算輕鬆，第二趟就有點壓力。不過能沒有之前撞牆的恐怖經驗，自己很高興，應該是跨過去這100米的障礙了。恭喜自己，終於。。。
比賽過後，我想的是每週三次練習，游泳四式＋救生四式各100米，剩下400米，就由我自己的弱項：蝶式、仰式、抬頭捷、側泳，如果行有餘力，再機動增加距離。這樣我就不需要臨時抱佛腳，捨棄平常練習項目，專練弱項了。這是現階段想的練習方式。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
昨天老媽的語言治療師到宅醫療，老媽這週的進度不如上週的進步，這週我只有做一次，其他都由外籍幫手處理，沒有放很多心力。語言治療師知道我要比賽又擔心體力不足，建議我試試看「超補法』，我找到資訊如下，我想我就試試看，從今天開始少吃蛋白質，多吃澱粉，看看比賽會不會有幫助。他還提到另一個重點『超補償』認為運動要抓到適當的訓練量，才能事半功倍。怪不得有經驗的老手建議我一週至少要游泳三次，兩次只能維持水準，一次就會退步。如果是這樣是不是如果我要維持游泳和路跑兩種運動，勢必要每週各三天運動量，路跑每週可以增加1/10的距離，是安全的，而游泳是否也應該每週增加100公尺，維持一段時間，在循序增加，才能有進步的可能？
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
超補法：讓運動員能量滿滿 卻也有缺點
人體儲存醣類的能力其實並不好。以體重70公斤的健康成年人為例，體內大約只能儲存提供2000大卡（約503克）的碳水化合物（400克的葡萄糖在肌肉，100克的葡萄糖在肝臟，3克則以血糖的方式在體內循環），其實並不多，所以從事像馬拉松這種高強度和持續久、距離遠的運動時，肝醣是有可能耗盡的，所以有「肝醣超補法」應運而生。
此方法發表出來後，各國的運動員在需要進行持久性運動（如馬拉松）前爭相使用。然而也發現它的缺點。首先，許多運動員不願意在重要賽事前一週刻意進行高強度訓練。第二，在肝醣耗盡那幾天會感到疲憊、精神不濟、暴躁易怒、專注力下降，甚至免疫力下降容易生病等。許多人認為這不值得。
有人提出改良版，不需耗盡肝醣，賽前3、4天只需進行極輕度的訓練，並採取高碳水化合物（佔飲食熱量70%）即可。改良版簡單、有效，而且比較安全。但要注意，無論是傳統法或改良法，在儲存肝醣的同時會增加水分儲存（約1：3），短期內體重會上升，雖然在持續運動後有可能下降就是了。
高碳水化合物吃太多 小心發胖
雖然跑馬拉松的人會希望藉由肝醣超補法讓自己能量飽滿，但有一個容易被遺忘的重點，就是在當我們大量攝取碳水化合物的同時，總熱量攝取不能改變，也就是說我們多吃了碳水化合物就該減少脂肪和蛋白質的攝取。若單純增加碳水化合物的攝取，高熱量飲食合併少運動的後果，就是人人都不希望的──體重上升了。。。
以上摘自：馬拉松比賽的致勝祕訣？醫師告訴你什麼是肝醣超補法
https://health.udn.com/health/story/10561/3124233
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
超補償：訓練就是有刺激才有進步
這張鼎鼎大名的圖，在體育界應該是無人不知無人不曉的，其實這就是訓練，就是發生在選手身體的變化。簡單解說一下，這條曲線表達的是身體對於運動訓練的適應反應，當給予人體一個訓練的刺激之後，身體會經歷疲勞(fatigue)．恢復(recovery)．超補償(supercompensation)這三個階段，然後再回到原本的水準。
最好的訓練方法就是在回到原本水準之前，尤其是這個曲線的最高點處，再次給予訓練刺激，那麼訓練效果就會累加上去，體能會向上提升；但如果一直偷懶休息，那麼體能就會慢慢掉回去；另外，還有一種常見的情況是完全不休息一直練下去，當超過了身體生理容忍的極限時，所有的訓練成果就會瞬間崩毀。因此，體能訓練師最重要的價值，就是幫選手尋求最完美的訓練刺激與體能成長曲線，都希望逼近選手可容忍的最大值，而不要超過，因為那個最大值出現的點與過度訓練只有一線之隔，一不小心就會跨入訓練過度而毀滅的區域，那麼，該如何拿捏考驗著體能訓練師的本事。
以上摘自：
訓練就是有刺激才有進步 2015 年 10 月 24 日
回應文章建議規則：