身體掃描 作出決定聽心的聲音 耐力活動監測脈搏 痛及疲勞一體兩面 健康自主管理（三）

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上週三上慢性病健康自我管理第三堂課，有新單元：作出決定、處理痛及疲勞、耐力活動、及「身體掃描」，在身體掃描單元結束前有組員想要知道身體掃描更多的細節，鑑於時間因素我簡短的說明一下。有一位組員很熱心的將身體掃描的影音放上群組，方便大家回家可以練習。課後我趨前和她交換這方面的資訊，知道她涉入很深，知識和經驗豐富，請她將相關訊息放到群組來。。。

台灣主要推廣正念療法之團體:
1. 華人正念減壓中心:
正念減壓的運用與發展 http://www.mindfulness.com.tw/mindfulness/page/17

http://www.mindfulness.com.tw/about
http://www.mindfulness.com.tw/course/list/13

有時會有一些公益課程

2. 正念助人學會
   http://www.mbha.org.tw/index.php

3. 台灣正念工坊
   http://www.mindfulnesscenter.tw/

也提供以下這則文章：

面對事件的當下，用「正念」做身體掃描，覺察自己的情緒  作者：陳德中

https://www.booklife.com.tw/club_rwd/talk_detail.php?get=did-929

用正念冥想「掃描身體」從大腦消除疼痛

http://m.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=76567&from=line&from=line

南華正念中心─李燕蕙老師錄製：身體掃描（舒眠版）

https://www.youtube.com/watch?v=Xu5C9If_xVI&feature=youtu.be

短版身體掃描 陳德中 語音檔

https://soundcloud.com/taiwan-mindfulness-center/bady-scan-in-chinese-with-roy-chen

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翻看之前我在第三堂課『身體掃描』心得有以下的紀錄：

鬆弛練習─身體掃描

身體掃描，深呼吸後從腳到頭的掃描，從

1. 雙腳開始─腳趾而上，

2. 腳踝、小腿及膝蓋，

3. 大腿及臀部的骨骼、肌肉及關節，

4. 胸部，

5. 背部，

6. 頸部肩膀手臂及手掌，

7. 面部及頸部從頭的後部開始沿著頭皮下到前額到眼部周圍臉頰顎部。

在網站上搜尋到相關身體掃描指導影片：

https://www.youtube.com/watch?v=zBhU-8OGm2I

而我自己第一次接觸到身體掃描，是多年前參加十日內關禪修的活動，讓我的身心安頓，很多身體問題迎刃而解，包括醫院診斷出且已經決定要摘除子宮卵巢，在上完課程後竟然縮小一半，醫生說可以不動手術了，真是上天保佑。。。

摘自：

對不起請原諒我謝謝您我愛您 照顧負荷暨慢性病健康自我管理第三週授課心得

https://www.peopo.org/news/316235

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作出決定，在這第三堂課交了理性的分析方法，但最後要求大家去問自己直覺上，是如何決定？要跟著直覺走，也就是聽「心」的聲音。我就是這樣，雖然很多的外在因素，讓我這白髮人，很沒有條件帶老媽回家奉養，但是就是在那一刻間，我聽從了心的吶喊，讓我們回家吧！就這樣我帶老媽回家13個月了，綜觀結果，好處多多，雖然有些事情不盡如人意，但是比起在養護所，他們說不是一對一，無法做到我的要求，回到家裡還是像在天堂。

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耐力活動

教要自我評估強度，要到適中的程度，以我的年齡15秒量測要在23到31間，我發現23對我沒有壓力，31是有壓力，通常是游快速或者蝶式等吃力的項目時會測到31以上。如果是10分的辛苦強度，最多只能撐30秒，我發現自己之前游蝶式，撐不到30秒，所以可以練習時讓自己處在30以上有達到至少10分鐘，分三次進行，一次的健體運動，讓辛苦到監測脈搏30以上，達到30分鐘，所以要撐住，這樣我的運動速度才有可能進步。等到可以連續30分鐘都是高強度，那心血管的強度都能提升。

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痛和疲勞

痛的感覺在我最大的問題是牙齒，已經發現在有壓力時，牙齒就好像是壓力計一樣，馬上就有感，覺察能力提升，就像別人說骨頭不好成為天然的氣壓計一樣的情況。現在當我覺察到牙齒或下顎隱隱作痛時，我去觀察剛才發生了什麼事情，就可以知道誰是我的壓力來源。然後再去選擇要如何處理該壓力，如果有能力就正面探討壓力形成，如果能力還不足，就找出口去做分散注意力的方式，化解掉自己當時被壓力綁架的苦楚。

而通常痛的過程，疲勞感就悄悄的襲來，不過痛感還是主要讓人覺得痛得要命，疲勞是痛感退去後的附帶產物，能睡著最好，就怕「痛」讓人坐立難安，心神煩亂。這時候就要看身體掃描的功力。。。