收穫滿滿 公益講座『雷智安：健身房器材大剖析-馬甲線、六塊肌不是夢』

上接：

3/02(六) 10:00-11:00 健身房器材大剖析-馬甲線、六塊肌不是夢 南港運動中心公益講座  2019.03.01 

https://www.peopo.org/news/396543

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今天興沖沖的去聽演講，收穫很大。因為我的運動時間有限，又要游泳兼顧重訓，一趟就要超過3個半鐘頭。我現在最好的安排是去健身房做重訓一小時，然後去游泳1200公尺，做SPA水療按摩酸痛的身體肌肉，在蒸汽室內做100下的向上伸展掂腳運動，然後洗澡吹頭回家。經過10天左右重訓，我背上有一條肌肉原先是鼓出來的，現在已經平下去了，但是在肩膀和頸部還是有僵硬的感覺，我想繼續做重訓和水療下去，應該會有完全修復的可能。

這位演講者是南港運動中心的金牌健身教練雷智安，剛在2018年參加府城盃華人健美錦標賽榮獲
男子形體組172公分第二名。在網路上有很多他的報導。

照片

一開始上課時，就提到TBEE基礎代謝率。我不是很清楚，雖然我不需要增加體重，認為現在的體重46.5還頗適合我，在高中升大學時，體重視48.5，結婚和在職場時53.5，照顧老媽最輕42.5.。。。查到相關資訊，增長知識：

基礎代謝率 (BMR, Basel Metabolic Rate)根據WiKi的解釋：

基礎代謝率（英語：basal metabolic rate，首字母縮寫BMR）是指在自然溫度環境中，恆溫動物（比如人）的身體在非劇烈活動的狀態下，處於消化狀態（腸胃充滿食物，分解作用大於合成作用），維持生命所需消耗的最低能量。這些能量主要用於保持各器官的機能，如呼吸（肺）、心跳（心臟）、腺體分泌（腦及其他神經系統）、過濾排泄（腎臟）、解毒（肝臟）、肌肉活動等等。基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。疾病、進食、環境溫度變化、承受壓力水平變化都會改變人體的能量消耗，從而影響基礎代謝率。[1]

翻成比較簡易的說法就是你一整天什麼事都不做，一直躺在床上，要維持你身體的運作會消耗的最低能量，而基礎代謝率會隨著年齡跟體重的變化而改變

年紀越大，基礎代謝率會跟著下降

體重減輕也會導致基礎代謝率下降。

BMR普遍常用來估計的方法是：Harris–Benedict equation，這方法發明在西元1919年，主要採用身高、體重、年齡跟性別為參考依據。

而到了西元1984年後有修訂過的Harris-Benedict equation方法，一直到1990年The Mifflin St Jeor Equation提出了最新的方法[1]，根據WiKi的資料，又比Harris的方法準確度提升了5%。

不過上述的這些方法由於沒有考慮到肌肉量的部分，所以對於肌肉量較高或是體脂肪率很高的人，估算起來還是會有誤差，但對一般的人來說，是蠻精確的。下面就提供The Mifflin St Jeor Equation的公式，用這個公式可以計算出你的基礎代謝率BMR。

摘自(1)：

基礎代謝率BMR與每日總消耗熱量TDEE計算器

https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/

我查到計算公式是用The Mifflin St Jeor Equation:公式計算自己的基礎代謝率BMR是917.75，媽媽的是719. 

每日總消耗熱量TDEE，我是1422.5，媽媽是862.

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算出來的TDEE就可以當作一個參考值，之後的熱量攝取可以參考下面的方式做調整：

維持體重：每天吃到TDEE的熱量

增加肌肉：每天吃到TDEE+300卡路里的熱量

減少脂肪：每天吃到TDEE-300卡路里的熱量

舉例來說，假設小明算出來的TDEE是1800大卡

維持體重：小明每天吃1800大卡

增加肌肉：小明每天吃1800＋300 = 2100大卡

減少脂肪：小明每天吃1800 – 300 = 1500大卡

這個300卡，你可以觀察一個禮拜的時間，看看自己體重有沒有變化來做調整。小編這裡要提醒一下，假設你是要減重的人，少吃300大卡以後體重還是沒有變化，不是你就開始少吃500或少吃1000大卡，你應該是要增加你的活動量。例如原先自己很少運動，就改成一個禮拜運動2~3天，慢慢循序漸進，重量訓練搭配有氧，才是比較好的方式。

算完TDEE以後，如果你想要再計算碳水化合物、蛋白質跟脂肪要攝取的量，可以再用我們的食物組成計算器計算。

同樣摘自前面的資訊（1）

這裡我不懂的是，一般增重時都是增加肥肉、減重時卻是肌肉量減少，不懂這裡為何這麼的理想：增重在肌肉、減重在脂肪。。。我自己的體會是最近增重都在小腹，很傷腦筋。為什麼？我也不懂。

用食物組成計算器以一般均衡飲食的健身族群（50/30/20）比例算：

我的飲食計畫如下：
你每日要攝取幾克碳水化合物 177.8
你每日要攝取幾克蛋白質 106.7
你每日要攝取幾克脂肪 31.6
每餐的份量計算(額外資訊)
你可以輸入每天吃幾餐，例如一天吃三餐就輸入3
每餐要吃幾克碳水化合物 59.3
每餐要吃幾克蛋白質 35.6
每餐要吃幾克脂肪 10.5

照片

媽媽的飲食計畫如下：
你每日要攝取幾克碳水化合物 107.8
你每日要攝取幾克蛋白質 64.7
你每日要攝取幾克脂肪 19.2
每餐的份量計算(額外資訊)
你可以輸入每天吃幾餐，例如一天吃三餐就輸入3
每餐要吃幾克碳水化合物 35.9
每餐要吃幾克蛋白質 21.6
每餐要吃幾克脂肪 6.4

照片

這部分等營養師來，再請她指導，看我們的食物組成合不合標準？

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在課程中，提到練腹肌的仰臥起作機，正好是我沒有用到的機器，雷教練提醒要求穩求好看，動作要慢。建議動作要做到15下，我一般都10~12下，他建議做5組，至少要3組。而我因為時間的關係，壓縮到兩次，真是不夠。

他說肌肉要做負重練習，肌肉才會肥大。而負重要如何才算足夠，要做到第感覺到累，但是不會太重受傷。。。

我問如果時間不夠，該如何選擇？雷教練建議，做大肌群可以有較大的效益。不夠時間則上半身和下半身輪流做。

時間的分配是熱身5～10分鐘，重訓20分鐘，再做有氧20分鐘，再來是收操。

我不期待自己有怎樣的肌肉形狀，但是希望是有活力有能量的，可以支撐對人生的嚮望。當然一般老年人的肌少症和骨質疏鬆症，更是我不樂意得到的疾病，這些都是不努力鍛鍊的必然結果，所以我的老後活動，都是動態的，期待自己認真努力以贏得有活力的金色年華。

今天的公益講座真是收穫滿滿。。。