運用思考去處理症狀─慢性病健康自主管理（一下）
上接：
2019健康自我管理工作坊與勇者共舞 回顧與展望：我的問題、我想執行的行動計畫（一上）
https://www.peopo.org/news/428153
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在慢性病健康自主管理課程中，實踐健康生活─慢性疾病自我管理手冊，第一章：自我管理概述、第二章：成唯一個積極的自我管理者、第三章尋找資源、第四章認識及處理常見症狀、第五章運用思想去處理症狀。。。
這是我第四年授課講述健康自主管理，感受到運用思考去處理症狀，是非常重要的，因為慢性病最惱人的就是有症狀出來，讓人很難度過。而這本書介紹的關鍵就是「運用思考」，的重要法門，而不是再去找其他名醫，處理症狀。
心之為用，大矣哉！在工作坊中，練習了跟著引導語想像一個檸檬在嘴中，結果導致分泌唾液。。。其實就是「望梅止渴」的典故。這個工作坊建議大家運用心理來影響生理，通過訓練和練習，能夠學會運用思想去放鬆身體，減輕緊張和焦慮、緩解身體和心理上的症狀所引起的不適和不愉快。
書上列出幾種不同運用思考的方法，以下是我歸納整理，並找到網站上相關資訊，更多的學習。。。
1. 鬆弛法
a. Jacobson 氏漸進式鬆弛
https://www.youtube.com/watch?v=EFXGiRu4FR0
b. 身體掃描：
https://www.youtube.com/watch?v=joymqWAqI0s
身體時常會發出訊號，幫助我們瞭解此刻身體和精神健康。做身體掃描練習，能增加對身體訊號的覺察能力。練習時，將注意力如掃描般由腳至頭慢慢移動，細心留意不同部位的狀況，並放鬆繃緊了的肌肉。
c. 放鬆反應：
放鬆反應的概念對於西方醫學的發展有著巨大的影響。由於班森醫師的貢獻，歐美國家越來越能夠接納冥想和其他的身心治療方式，並將其融入於醫學訓練之中。沉思冥想用來保持內心的平靜在中國和其他亞洲國家已有數千年歷史，但是目前卻還不為亞洲國家的醫療及心理衛生專業人員所接受。
《哈佛權威教你放鬆自療》的中文譯本，將冥想這項技術以及其相關令人信服的科學證據介紹給大家。之後，中文讀者便可以充滿信心地擁抱包括打坐、太極、和氣功在內的民間療法，來治療壓力所引起的像是焦慮、抑鬱和創傷後壓力症候群等等的症狀和疾病。有鑒於華人世界有許多受到此類病症所苦的民眾，但是能夠幫助他們訓練有素的心理衛生專業人員又為數不多，中文本《哈佛權威教你放鬆自療》的出版，為這些病人及時地提供了一個自助的管道，並且激勵我們的醫學研究人員投入相關的研究調查，為此重要的醫學領域做出貢獻。
摘自：
哈佛權威教你放鬆自療 2010/03/10
https://www.books.com.tw/products/0010462896
具體作法就是宗教裡的靜坐冥想、去除宗教的元素，純粹僅是活動的內涵：安靜的坐著，心裡選擇一個字、一樣東西、或一種愉快的感覺，使自己融入。比如說重複一個字或音調（一），凝視一個標誌（像一枝花），或專心於一種感覺（例如平靜）。。。
2. 想像：
a. 導向意象法
就是一種白日夢，暫時脫離了現實環境，轉移注意力，從症狀的痛苦中釋放出來。
https://www.youtube.com/watch?v=gWQ1Owqjs7A
b. 想像實現法
在職場和比賽場合，我們往往會在正式上場前，用想像實現法，排演一下即將到來的關鍵時刻，讓我們在潛意識中，熟悉將要到來的細節，到時候就能很從容的走向未知的大道。用在症狀方面，可以想像疼痛的關節會發紅，形成了心裡上的影像後，試著改變它們，慢慢紅色會慢慢的全部消退，這些新的影像會改變你對疼痛或不適的看法。
制訂每週的行動計畫後，用幾分鐘想像一下，自己正在執行行動計畫，這樣心裡上的排練，有助於成功的實現自己的計畫。。。
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積極想像是個體化歷程的工具，透過這個歷程，個體能全然而有意識的實現自己，得到關於自己的真理。
積極想像亦有助於恢復穩定的心理、幸福感，開發我們所不知道的內在潛力和資源。
本書作者瑪塔．提巴迪是義大利著名榮格分析師，在本書中，她帶領讀者找出如何在積極並有意識的清醒狀態下與深層的無意識接觸，並和這些有生命的意象進行直接的溝通，變化和治癒常常就在這種不受意識干預的情況下悄悄發生。
「消極想像」是比較表面的現象，一種挫敗後的隱性補償。它是失調的因和果，是虛構的、不真實的慰藉，或許與佛洛伊德提出的欲望得到幻覺上的滿足相吻合。
「真實想像」的特點在於我在意識和無意識遊戲中的積極參與和負責，而且是深層心理的純粹表態。唯有在意識學會跟無意識合作的那一刻，人格的和諧、平衡及創造作用才算完成。
摘自：
積極想像：與無意識對話，活得更自在
Pratica dell’Immaginazione Attiva: Dialogare con l’inconscio e vivere meglio
作者： 瑪塔．提巴迪
3. 其他的認知策略
學習鬆弛方法是症狀處理的重要部分，然而其他的認知策略也有幫助。但是這些方法，需要更多的練習，才能見到效果；包括轉移注意力、積極的想法或自我對話、靜坐和祈禱。
a. 轉移注意力
。例如上樓會出現疼痛，就想向上樓後，會做些什麼事情？會更有動機去忍受痛苦。
。根據英文字母表，順序為每個字母為首去想出一個人名、鳥名、花名、或任何東西的名稱。。。對疼痛和睡眠障礙，是可以轉移注意力的好方法。
。從1000或100減3或7，開始到計數目 如：100、97、94 。。。
。完成討厭的家務事，例如掃地、洗地。。。可以將地板想像成地圖，說出城市的名稱或鄰里、商圈的店名
。回憶所喜愛的歌的歌詞或老故事中的內容。。。
b. 積極的想法或自我對話：我想我能做到
找到很好的資訊可以分享
在正負同存的狀況之外，還有一些經驗可能被視為是完全負面的。這對容易陷入消極思維的人來說可說是一場噩夢，因為這符合了他們悲觀的思維定式，無法讓人立即看到希望。
比如說，你的航班延誤了起飛，使你感到恐慌，不禁構想出一串負面狀況。解決之道在於反思面臨的狀況，將其視為潛在的機會。這樣，你不會專注於自己錯過甚麼，而是會想到在候機時自己能做的其它事情，無論是完成工作任務，還是享受輕鬆理療，關鍵是通過搜尋積極的解決辦法來優化時間安排，把注意力從消極的想法分散開來。
人生短暫，更顯時間可貴，珍視自己，珍惜分秒，會讓我們的人生向著良性的方向拓進，給我們關愛的以至接觸到的所有人帶來福祉。
摘自：
告別消極思維 六個方法調正心念 【大紀元2016年06月02日訊】（大紀元記者陳潔雲編譯報導）
http://www.epochtimes.com/b5/16/6/2/n7955064.htm
c. 祈禱與靜坐
d. 歸心祈禱
e. 觀心靜坐
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