出去要小心不要忘了回家的路讓照顧者暖了心 照顧者自我管理（三之六）

照顧者健康管理與慢性病健康自我管理最主要的重點不同，是困擾行為的闡述及處理。參加第三堂課最讓我澈悟的是：我們不是無可奈何的接受這樣黑雲罩頂的困擾事件，我們是可以轉念最近一件開心的事情，有人說原來以為自己很痛苦，但是聽到別人的分享，原來自己的情況，其實相較起來並沒有什麼大不了的。。。我發現自己照顧伙伴老媽的狀況可能是最嚴重的，甚至不知道她是否還認得我？我的朋友來家裡，經常會問的一句話是，你媽還認得你嗎？我之前認為如果她不認得我，就送到養護所去就好了！上了健康自主管理課程後，我覺得只要我還認得她是我媽媽，我就要照顧她，直到她上天國。。。她認不認得我，其實不是那麼的重要的。我記得她如何令人厭煩的要我刷牙才睡覺、連我將牙刷沾水，她都能辨識出來的令人討厭，但是現在我已經有敬老卡了，還沒有一顆假牙，這都是老媽的功勞，不是嗎？

有一位組員分享她的照顧夥伴的失智狀況，常常讓她很困擾，但是當分享快樂光明的事情時，她分享的是當她出門來上這照顧者健康自我管理時，她的夥伴叮囑她出去要小心，不要忘了回家的路，讓她非常的感動。。。看到她的老臉上（80多歲）洋溢著幸福快樂的甜美笑容，大家都為之動容。這就是少來夫妻老來伴啊。

這週的活動第四個單元是獲得良好的睡眠。我的睡眠從五年前開始接觸到這個課程，是常常放縱自己，到累到不行時才昏昏睡去。已經改善到九點鐘提醒自己，十點上床六點鬧鐘起床，但是還是經常會到11點後還沒睡著，現在我決定要讓自己的睡眠品質好些，九點半放下手機，上床躺著，鬧鐘訂在五點，但是發現五點鬧鐘響了，按下去繼續睡，我是先請善良5點半叫我。昨晚將鬧鐘訂在5點半，讓自己先習慣五點半，等習慣後，再調整到五點。。。這就是我的行動計畫。在瑜珈課上，有一位和我同年的同學，她都是八九點鐘就去睡了，四點多起床，幫晚輩準備餐食，看她的臉一點就看不出歲月的痕跡，讓我好生羨慕。這節課程提到有些小技巧可以幫助入眠，對我最有幫助的是睡前的儀式、每天規律上床、起床、。。希望有一天也能實現早睡早起的願望。

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第三節的重點，我將之整理了一下：

第三節活動2：困擾行為的問題解決

1 上堂課請大家寫下行為日記，這週要特別注意去改變困擾行為的引爆點。先請大家分享困擾行為的經驗，內容有三：

A 嘗試要改變的困擾行為

B 認為可能的引爆點

C 你做了什麼去改變引爆點

特別要交代「務必簡短」

用組長自己的例子，否則用手冊的例子：不洗澡，拒絕而且生氣。認為他可能很無聊。就撥出15分鐘去散步，然後要他去洗澡，他就去洗澡，而且沒有小題大作。

邀請組員分享「嘗試改變引爆點過程中遇到的具體問題」，如果遇到困難，就依照問題解決步驟進行。  組員腦力激盪 4-5項建議，問該組員會採取哪一個大家提出的建議？。。。

2 在組員分享改變引爆點後，應該都能瞭解引爆點扮演一個困擾行為的重要角色，建議組員也這樣持續的做改變。

3 暫停數秒鐘後，再進行下一活動。

4 引爆點出現在困擾行為之前，上週提到可以預先規劃，讓引爆點不發生。接下來要組員想想照顧夥伴困擾行為出現之後，觀察到照顧夥伴有些什麼事情和現象嗎？或者是照顧者做些什麼事情嗎？

5 請組員直接作答，觀察到的後續事情和現象，不是腦力激盪，不必全部組員回答。分照顧者和照顧夥伴兩組，分別紀錄在白板上。

6接下來先分享觀察到照顧夥伴在引爆點後的行為和現象。寫完後念一次清單後，再進行釐清。

7 接下來分享照顧者引爆點後的行為和現象。寫完後念一次清單後，進行釐清。。。

8 照顧者的反應可能是基於對照顧夥伴的疼惜而有所限制。

這部分可以用以上的清單來說明。如果不能馬上靈活運用，就用手冊的例子，如下：

照顧夥伴想吃冰淇淋當晚餐，而照顧者認為晚餐吃冰淇淋適不適合的。這單純是一個照顧者本身認為的困擾行為，但是對照顧夥伴並沒有同樣的共識。所以造成衝突。

當困擾行為是因為疾病所引起的，就可以相當容易的處理。

我們照顧夥伴的病情以及照顧者認為的困擾行為，都不是我們的錯，也不是照顧夥伴的錯，行為是受傷或者疾病的結果，並不是那個人的錯。

A 對一位糖尿病人無法抗拒甜點，我們通常比較不會生氣，我們知道是疾病導致他的行為。

B 對有困擾行為的人也是相似的，他們不是針對你，那些困擾行為是因為情境所引起的。

C 下一次發現自己感到生氣、無用感、或有罪惡感時，請做幾個深呼吸，然後告訴自己「是這個情境引起的行為，不是我，也不是我的照顧夥伴的問題。

D 練習做看看，會發現越來越容易做。讓我們練習30秒鐘。

9 這週的練習，建議組員試試1-2方式，去改變你對照顧夥伴困擾行為的反應，寫下來後續發生的事情，也寫下來照顧夥伴在出現困擾行為之後的行為。

第三節活動3 處理困擾的行為及情緒

1 介紹百寶箱內的「了解情緒」，和情緒循環。

2 之前討論過壓力和焦慮的問題，還有一些情緒：例如害怕（未知）、罪惡感 （做的不夠多不夠好） 及哀傷（失去健康和親朋），這些情緒也彼此互相影響。

你不是唯一有這種感覺、這種感覺都是正常的。

3 詢問組員有多少人有這樣的困擾情緒？請舉手。（表示真的不是唯一有這種情緒）

4 要兩兩討論這些困擾的情緒

情緒的名稱不重要，重要的是造成情緒的原因，是什麼理由讓你覺得這樣的不舒服。不是困擾行為的描述，事情緒起伏的原因。

5 不需要講情緒本身，重要的是原因。

這個目的是讓理智抬頭，去理解自己情緒產生的原因，才有辦法撫平情緒的升起。不過在此並未繼續的著墨下去，時間實在有限，恐怕談情緒一發不可收拾。

6 對產生的困擾情緒，進一步的做腦力激盪來提供解決途徑。

7 對討論的困擾情緒的產生是很正常的。但是並不是只能無可奈何，可以用腦力激盪的方式去處理。組員可以吸收大家的發想，設法自我解套。

8 如果想要對感受進一步的探討，可以寫下來，心理學家發現，寫下來會讓自己感覺好受些，日後更容易處理自己的問題。

9 也可以每天用幾分鐘去想想讓自己感恩和愉快的事情。讓大家試著用1─2分鐘想感恩或愉快的事。也可以寫下來作為一本感恩日記。讓大家講述自己感恩和愉快的事情，讓情緒轉化成正向。

10 告訴大家運動也是很好的處理情緒的方法。

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第三節活動4 獲得良好的睡眠

睡眠是照顧者很重要的一個自我管理工具。睡不好會造成很多問題，心情、體力、信心、無法專心、健康出問題。。。。

有些小技巧可以幫助入眠，睡前的儀式、每天規律上床、起床、：