試圖看懂暖身六大誤區

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無意間看到以下的文章,說常見的六大跑步錯誤熱身方法,傷膝、傷頸又傷腰。真是一驚,現在我在運動時,暖身也是做這些動作。我之前聽到的是不要繞脖子,已經很多人不能接受,還是照樣做,我也沒有辦法說服別人。我想只能自己不做,又會太突兀,顯得不合群。傷腦筋啊!

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跑前別再繞膝、踢腿!專家盤點6大跑步錯誤熱身方法 傷膝、傷頸又傷腰

郭庚儒 整理
 
2020/10/21 15:40

https://health.tvbs.com.tw/medical/325664?fbclid=IwAR0n9JDpLRyYwOn6oZGQos63qFxyF1v5w3_G4CxIhqpru23WQfFFq5NcOts

從上的頸椎、腰椎、到下的膝關節,所有轉體都有損壞,真是讓人震驚。老媽的復健運動,我也有幫老媽做轉體運動,可以感覺出來那個角度,比較僵硬,卡住。我慢慢的轉動,感覺比較鬆動,現在不能做了,有點詫異!

跑步錯誤熱身1:繞膝動作  2:脖頸環繞  3: 腰部環繞 4:彈震式彎腰 5:下腰轉體  6:快速踢腿

看到將骨架轉體這樣的視頻,好像很有根據的樣子。

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延伸閱讀:

 在從事任何運動前都建議熱身,當然也包括跑步;但一些傳統、沒有意義,甚至是具有傷害性的熱身動作,仍然被跑者廣泛採用。南京體育學院運動健康學院運動康復系主任、中國田協馬拉松學院路跑指導員培訓師戴劍松盤點,6大跑步錯誤熱身方法,其中最典型的就是繞膝動作。

跑步錯誤熱身1:繞膝動作

膝關節主要功能是屈伸,即向後彎腿,向前伸腿,膝關節屈伸可以達到很大幅度膝關節在伸直位具有鎖定功能,所以膝關節在伸直位幾乎不會發生任何運動。

而膝關節在屈膝位,具有少量向內旋轉和向外旋轉的功能;但即使旋轉,幅度也非常有限。繞膝動作是屈伸和旋轉複合運動,有時用力程度還相當大,運動損傷的基本原理告訴我們,膝關節半月板、韌帶損傷非常容易發生在膝關節旋轉同時伴隨伸直的過程中,而繞膝就是故意產生這種過程的動作模式。用力過猛就容易發生損傷,有些跑者在做繞膝動作時時常聽到膝關節有摩擦音,這其實就有可能是研磨半月板或其他重要部位時發出的。

延伸閱讀:跑步後膝蓋痛還是腳掌痛?專家曝錯誤跑姿造成 2招跑步不疼痛

跑步錯誤熱身2:脖頸環繞

對於頸椎不大好,特別是有頸椎骨質增生的人,脖頸環轉運動容易導致椎動脈受到擠壓,反而加劇眩暈。更主要的是這樣的頸部環繞運動沒有任何實際熱身價值。

跑步錯誤熱身3:腰部環繞

腰部環繞會導致椎間盤受到不正常的剪應力作用,除了研磨擠壓椎間盤這一壞的作用,幾乎找不到任何好的作用。

跑步錯誤熱身4:彈震式彎腰

彈震式彎腰屬於典型的過度彎腰弓背,對腰椎的壓力不小,更有甚者追求爆發用力以達到手碰地,瞬間對腰椎產生極大壓力,極易傷腰。

跑步錯誤熱身5:下腰轉體

下腰轉體在所有熱身動作中危險系數排名第一。很多人還沒開始運動,熱身就導致腰扭傷。因為在彎腰時,椎間盤的一側已經被擠壓,這時候再進行大幅度的旋轉相當於給已經變形的椎間盤一個剪切力,非常容易導致椎間盤損傷。

延伸閱讀:唱歌仔戲也能當運動!下腰、跨步、甩手等能讓長者筋骨更軟Q,增平衡感 預防跌倒

跑步錯誤熱身6:快速踢腿

快速向前踢腿與彈震式彎腰一樣,都屬於典型的彈震性拉伸,這種拉伸比較暴力,是使用爆發力快速往復牽拉肌肉。彈震性拉伸往往難以控制力度,導致牽拉過度而拉傷肌肉,且這個動作現在已經被淘汰。

延伸閱讀:腳底、足跟又緊又痛…靠雙手緩解!痠痛元凶在小腿肌

 本文摘自/《無傷跑法》戴劍松, 鄭家軒  著

◎ 圖片來源/天地圖書提供

 

 

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