含糖飲料很難戒？三招有效戒除

(文字：柯曉彤 / 攝影：周信成)

臺灣飲料店林立，每天一杯飲料儼然成為許多人的日常，然而大部分飲料含有過多精製糖，長期過量攝取，不僅容易造成肥胖、代謝症候群、脂肪肝、齲齒等疾病，也會進而增加多種癌症風險；鑑於含糖飲料對健康的危害，台北市啟明學校特邀財團法人癌症關懷基金會設計營養衛教課程，由營養師楊川瑩帶領國立臺灣師範大學營養科學學士學位學程實習生，透過課程及遠離飲品3招「多喝水」、「少甜飲」及「挑健康」，讓啟明學校學生時刻記得減少攝取含糖飲料，拿回健康自主權！

飲料熱量及含糖量超級高 學生直呼不敢喝了

課程包含實作及運動兩大部分，考量啟明學校學生的特殊性，課程設計著重於味覺、知覺感官感受及運動安全性！第一部分實作中，先請學生品嚐與飲料等糖量的糖水並猜測含糖量，公布解答後，再觸摸感受實際含糖重量，不少學生表示，完全想不到早餐店中杯奶茶含將近40克的糖，更別說比較大瓶的飲料；課程第二部分的運動，先讓學生原地小跑步及開合跳1分鐘，趁著學生剛運動完還氣喘吁吁時，馬上公佈若要代謝掉各品項熱量，實際對應的運動時間，學生紛紛哀號表示，運動太累了，以後不敢喝飲料了！

台北市立啟明學校體衛組長林辰芳表示，在學校時不時看到學生揪團訂飲料，但受視覺限制，學生運動意願很低，針對這些問題，學校也積極宣導減少飲料攝取、不以零食飲料作為鼓勵，課間也會安排職員帶著學生運動，然而這些效果都有限，透過這次課程，可以讓學生更具體的感受，起了很大的警惕作用！

一杯珍奶就超標 三招有效戒除含糖飲料

根據衛生福利部建議「每日飲食添加糖攝取量不宜超過總熱量10%」，若以每日攝取熱量2000大卡為例，則一日不可攝取超過50公克精製糖，然而市售一杯700c.c.全糖珍奶含糖量將近62公克，已遠超過每日限量，營養師楊川瑩表示，要大家完全不喝飲料是困難的，但可以把握以下原則，減少含糖飲料的攝取，

多喝水：建議多喝白開水取代含糖飲料，可減少熱量攝取，遠離肥胖及多種代謝疾病威脅；亦可維持體溫恆定預防中暑；透過排除尿液、汗以及糞便清除體內廢物，促進腸胃道蠕動預防便秘及避免尿道發炎，每日飲水建議量為體重乘以30 ，成人一日飲水量約落在2000c.c.左右，喝水時應分多次喝、慢慢喝，避免造成身體不適。

少甜飲：若馬上戒掉含糖飲料有難度，可以從減糖開始，原本會點全糖者，改成點半糖或微糖，再逐步改成無糖；同時也試著逐步減少頻率，原本每天一杯者，改成一週一杯或一個月一杯，透過減糖及減頻率，循序漸進降低對含糖飲料的依賴。

挑健康：若真的很想喝的時候，不妨選擇健康飲品取代，如：無糖茶、無/低糖豆漿、優酪乳、牛奶、自製蔬果汁(不濾渣)等，可以獲得多種營養，而需特別注意，許多人認為運動後應喝運動飲料以補充電解質，然而一般人運動量不會像運動員那麼多，但運動飲料含糖量多，喝了卻會回補許多運動消耗掉的熱量！

▲啟明學校學生透過觸覺感受飲料含糖量。

▲營養師楊川瑩含糖飲料衛教實況。