義式燉飯可能暗藏健康風險 米飯過度糊化易造成血糖飆高

華岡融媒體記者／林庭緯報導

　隨著飲食西化，義式燉飯成為許多人喜愛的餐點，但你知道嗎？這道美味料理可能暗藏健康風險。營養師牟胤瑄指出，燉飯因高油、高鈉及熱量偏高，若長期食用，不僅可能導致體重增加，還會提高高血壓、高血脂及高血糖的風險。

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▲醫師建議糖尿病或血糖控制者盡量減少食用燉飯。攝｜林庭緯

　牟胤瑄指出，燉飯在烹調過程中澱粉經過糊化，使腸胃容易消化吸收，但過度糊化可能導致血糖快速升高。隨著加熱時間延長，糊化程度及升糖指數（GI值）也提高。燉飯的GI值通常超過70，屬於高GI食物，容易引起飯後血糖迅速升高，長期攝取可能增加胰島素抗性及代謝疾病風險。

　白米在煮燉飯時較不耐煮，容易過度糊化而導致口感偏稀，且升糖效應明顯。牟胤瑄特別提到，可用全穀米或糙米部分替代白米。這些穀物因耐煮特性較不易過度糊化，其GI值約在50-60之間，屬中低GI食物，有助於減緩飯後血糖上升。此外，全穀米富含膳食纖維，消化釋能較慢，對血糖控制者更為友善。

　為降低燉飯的高GI風險，牟胤瑄建議搭配不加醬的生菜沙拉。生菜沙拉富含膳食纖維，可延缓消化吸收速度，減少飯後血糖快速升 高，同時補充均衡營養。他指出，每日攝取 25-30 克膳食纖維，能降低血糖波動及膽固醇，並減少心血管疾病風險。

　牟胤瑄還提到，燉飯的製作過程應避免使用過量的醬料，尤其是高糖或高鹽的調味品，這些成分會使體內鈉含量超標，增加高血壓風險。每日鈉攝取量應限制在2300毫克以內，理想狀況下不超過1500毫克。選擇低脂肪蛋白質來源，如海鮮或雞肉，不僅能降低總熱量，還能提供優質蛋白質，有助於穩定血糖及維持肌肉質量。

　對於油脂使用，牟胤瑄強調每餐控制在15毫升以內，並選用健康烹飪油，如橄欖油或芥花油。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，可降低壞膽固醇（LDL）並提升好膽固醇（HDL），有助促進心血管健康。

　為提升燉飯的健康價值，牟胤瑄建議使用多種食材搭配，如全穀物、蔬菜及低脂蛋白質，並適量加入香草或香料，如迷迭香或百里香，不僅增添風味，還提供抗氧化效果，有助於穩定血糖波動。最後，牟胤瑄提醒民眾養成閱讀營養標示的習慣，並學習健康替換食材的技巧。透過這些調整，不僅能享受美味燉飯，還能兼顧健康，減少血糖及代謝相關疾病的風險。

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▲在演講中營養師牟胤瑄幫助聽眾增加一些關於控制三高的專業知識。攝｜林庭緯