"瘦"夠了吧!別讓迷思吃了你
【記者羅云彤/報導】炫腹照、A4腰、I6腿，都是日前在網路上被炒得火紅的新一代瘦子標準，許多藝人也分分模仿並在網上秀出自己傲人的身材，也掀起網友們爭相模仿的熱潮，但小心囉!已經有許多醫學學者出來呼籲大家這是不健康的。
圖 /炫腹照指的是可以反手摸到肚子， 來表示自己的腰很細。記者/羅云彤攝
世界衛生組織已公布BMI低於18.5的人士皆屬於過瘦，文化大學保健營養學系系主任施明智也指出:「若BMI未達標準不僅會使身體的免疫力下降導致容易生病外，體內器官與器官之間少了足夠的脂肪保護也會使器官容易受損，產生嚴重的後果。」
身體質量指數(BMI)對照表
體重過輕BMI<18.5
正常值18.5~24(不含)
稍重24~27(不含)
輕度肥胖27~30(不含)
中度肥胖30~35(不含)
重度肥胖BMI>35(含)
而在法國也早已通過立法規定以後伸展台上的模特兒若沒有取得醫師證明其BMI符合標準，皆無法繼續工作，違者最高還可入獄服刑6個月!可見過瘦的體態不僅不美也已無法在伸展台上生存。 跟據世界衛生組織規訂其BMI 算法為體重(公斤)除以身高的平方，以18.5為正常值界線。
現在人追求瘦身可說是無所不用其極，網路上隨便搜尋關鍵字便會出現許多減肥方法，像是單一食物減肥法(只吃肉類或蔬果類)、辛辣減肥法或是透過過度節食來達到瘦身，而這些方法不僅傷身還無辦法達到瘦身的效果。
資深護理師譚敦慈說「永遠沒有任何一樣單一的食物可以取代身體的需求，不管在哪一方面都必須是均衡飲食，當然油跟糖是越少越好。」保健營養學系系主任施明智也指出:「身體並不會分辨你的熱量是來自澱粉類還是糖類，只要你每天攝去的卡路里超過你身體所需要的熱量一樣是會造成肥胖，單一的飲食只會導致妳身體營養不均衡，無法達成瘦身效果。」
圖/飲食金字塔。圖片取自網路。
市面上販售的減肥藥琳瑯滿目，各個標榜無副作用不復胖!資深護理師譚敦慈也在這便呼籲大家:「減肥藥真的不要亂吃!毒物科早已接收到許多減肥藥的案例是對人體會有嚴重影響的，這絕對不能當作瘦生的辦法，基本上他都是會有副作用的，而且容易復胖。」
到頭來最有效的減肥方法還是均衡飲食並搭配運動。保健營養學系系主任施明智說:「若你想減重，你可以先算一下自己一天所需的熱量是多少(運算公式為體重*30)，然後每天減少500卡路里，而這卡洛里的減少仍是建立在三餐飲食正常的情況下，在搭配額外的運動來消耗多出的卡路里，這樣持續一個禮拜下來就會瘦了」
但說到運動很多人還是對瘦身運動有許多迷思，及錯誤的觀念這邊採訪到在國家訓練中心擔任體能教練的翁明嘉教練來替大家解答。
<以下為記者羅云彤與翁明嘉教練的訪談>
運動後到底要不要吃東西?許多人認為運動後吃東西會將剛所消耗的熱量補回來這是事實嗎?
翁明嘉(以下簡稱翁) :人體生理機制的運作是當身體處於飢餓狀況下，會啟動防禦機制，降低代謝、不敢用力燃燒脂肪，因為身體啟動保護以對抗飢餓衝擊，因此會在下次進食時更傾向囤積脂肪。運動後愈晚吃東西，效果可能愈不理想。因為延遲進餐，只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏。因此此時攝取飲食不僅不會影響減重，反而能增強體力，更有助於減肥。
運動完後應在多久的時間內進食為最佳時間?
翁 :在運動完的黃金時間內，通常以45分鐘至一小時內作為基準，即所謂能量之窗 (window of energy)，其所攝取的蛋白質和醣分會很快被吸收轉成能量儲存，以遞補運動所散失的能量，且較不容易囤積脂肪，若是時間拖得愈晚，身體血液流向肌肉及脂肪的比例回歸正常，後續攝取的食物能源，被分配到肌肉組織的比例就會下降， 養分反而會被脂肪儲存起來。
運動後可以怎麼吃以補充運動後流失的能量?
翁 :近年國內外就已經做出研究，並公布『運動前、中、後營養補充』的重要性。在運動前的兩小時，可以先攝取500cc的水分及醣類食物，如香蕉、巧克力與吐司，讓身體可以先儲存能量不至於在運動中產生飢餓感；此外運動中每隔15至20分鐘補充200cc的水，以促進新陳代謝，加速熱量的消耗。運動結束後，應立即補充熱量，尤其是含有碳水化合物搭配蛋白質的食物，以補充肌肉組織中的含氧量，像是香蕉、蘇打餅乾、紅蘿蔔與低脂鮮乳等。
有些人會為了瘦身就將運動的時間拉長，認為這樣越可以達到更好的瘦身成效，對嗎？
翁 :理論上，運動時間越長，消耗的能量就越多。若以平均要消耗7000大卡才可減去1公斤的脂肪組織，那是不是表示每天運動八小時，就會在幾天之內瘦個十斤、八斤呢？答案一定是否定的。高強度運動會讓身體在短時間內讓乳酸累積在體內而無法排出，造成肌肉的痠痛，嚴重甚至造成肌肉痙孿。而且每次運動時間過長，反而會讓身體超出負荷，造成延遲性痠痛，第二天倍感疲勞，沒有精神持續運動，造成運動中斷，放棄運動，因此根本達不到減肥的效果。
為何在減肥一段時間後都會遇到停滯期?
翁 :運動減肥時要注意肌肉和脂肪都會有一個記憶和反彈的階段，即溜溜球效應 (Yo-Yo Effect)。一開始運動減肥成效相當明顯，一週可能讓你瞬間減重一至二公斤，可是一段時間之後，過了甜蜜期後，體重降低會開始停滯不再下降，那是因為短時間內的水分排除及機體運作已經達到一個階段的平衡。這時，有些人就會覺得要加大運動強度和運動時間，以為可以讓運動變得更有效果，但這是錯誤的理解方式， 延長單次的運動時間，並不會讓運動效果明顯，反而會對身體造成傷害，甚至造成運動過度。
最佳的運動時間是多久？
翁 :運動時間長短需求因人而異，有些人體適能好一些，那麼運動時間適當增加，也不會對身體造成過重的負擔，反而是稍微肥胖一些的人，不應該過長時間的運動，需要循序漸進。而運動時間的長短，主要是其運動強度與所選擇的運動種類、運動模式有關，尤其以運動強度最為重要。
肥胖的人通常心肺功能和體能沒有那麼好，長時間運動就會造成缺氧的狀況，不但沒有減肥的效果，反而會對身體造成傷害。因此，建議建議過胖者在每次運動時間以三十分鐘比較適宜，當然這個也跟運動強度有關。
運動後錯誤的飲食習慣，一樣會讓你越減越重，而這也是過去會有『運動後吃東西易胖』的迷思，如果仗著已經運動消耗熱量了，就猛吃蛋糕甜點等高熱量的精緻食品，或大嗑由炸食物及啤酒來犒賞自己，導致攝取的熱量遠遠超過消耗量，當然會瘦不下來，還白費了努力。
資深護理師譚敦慈 獨家無油料理大公開
現今的食品風波層出不窮，外食族也就成了第一個中鏢的族群，總擔心在外到底要如何挑選食物才不會花了錢又吃了一身毒!擔心那
麼多不如自己來下桌!跟著資深護理師譚敦慈的無油食譜一起做出健康不卡油的美味料理!
圖/資深護理師譚敦慈。記者羅云彤攝。
健康蒸煮魚:
材料：鯖魚、蔥、薑、蒜、九層塔
作法 : 加入少量油，在魚(已先抹些鹽)上放入蔥、薑、蒜、九層塔外鍋加兩格水(電鍋杯兩格) 蒸熟即可。
青菜食譜:
作法 : 拌煮炒青菜 (燙青菜營養流失50%) 建議選擇單元不飽和脂肪酸越高越好(如橄欖油、芥花油、苦茶 油)先加入1/2匙油置入鍋子中，蒜放在 油上之後放入青菜， 倒入1碗或1碗半的水，此時才開火，煮至沸騰加鹽，撈起青 菜，湯汁不要。
豆類食譜:
材料 : 玉米毛豆
作法 : 新鮮玉米洗淨刨成粒毛豆以水略燙，玉米三份加毛豆一 份加少許水拌炒加鹽、黑胡椒適量調味炒到熟。
綜合營養食譜:
材料 : 茄子、茄瓜、南瓜、小蕃茄、雞胸肉、紅椒、毛豆、玉米筍。
作法 : 先以微波爐轉4-5分鐘再用烤箱烤約15分鐘調味料:鹽，胡椒。
酪梨豆腐食譜:
作法 : 豆腐冷水煮後撈起瀝乾酪梨挖肉加檸檬汁、黑胡 椒、鹽、蕃茄、洋蔥拌勻淋在豆腐上。
五香豬肉片:
作法 : 松阪豬肉燙過切薄片用五香粉、鹽、大蒜略醃放入冷鍋中，開
火慢慢拌炒到熟即可食用時可沾醋或檸檬汁。
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