補充鈣質　日常飲食即可得

【記者丁于珊／嘉義報導】

　　近來由於受到毒奶粉事件影響，許多人擔心乳製品含有三聚氰胺而不敢喝，為了補充鈣質，有些人會選擇購買鈣片。不過，許多食物都含有豐富的鈣質，只要在飲食方面多注意，就不用擔心鈣質攝取不足。

  小魚乾及堅果類食物都含有豐富鈣質。

記者丁于珊／拍攝

　　根據衛生署2006年公佈的「國人膳食營養素參考攝取量」，成人每天所需攝取的鈣含量為一千毫克，青少年為一千兩百毫克。義守大學應用日文系三年級李佩芬表示，平常除了會喝牛奶之外，也會吃一些小魚乾或喝魚湯補充鈣質，雖然擔心毒奶粉事件，但因為鮮奶是國內製造的產品，因此，在食用時比較放心。嘉義大學特殊教育系三年級吳婉婷也表示，最近媽媽會熬大骨湯或找其他食物來代替牛奶補充鈣質。

　　除了牛奶，也可以利用其他食物攝取一天所需的鈣質，健康樹生活館營養師林士誠表示，在烹煮食物過程中，加幾滴醋或是檸檬汁，更能加速鈣質釋出，進而被人體吸收，例如，將大骨切碎加上幾滴醋或檸檬汁熬湯，能夠幫助鈣質被吸收。另外，一些乳製品，例如乳酪、起司中都含有豐富的鈣質，只要確定來源沒有問題，就可以安心食用。如果還是擔心吃到三聚氰胺，其他食物，如小魚乾、綠色葉菜、豆製品、堅果類、綠花椰菜、髮菜等，都含有豐富的鈣質。

　　在攝取鈣質同時，搭配維生素D也可幫助人體更快速的吸收鈣質，並使鈣質有效地沉積於骨骼。維生素D除了可以從食物中攝取，也可以經由適度的曬太陽而吸收。另外，如果選擇吃鈣片，飯後吃會比飯前吃有效，因為飯後會有胃酸分泌，能夠幫助鈣質解離＜註一＞，讓人體吸收。

衛生署公佈人體一天所需鈣含量。 記者丁于珊／製圖

　　根據離子化＜註二＞過程不同，鈣質種類也不同，其中，磷酸鈣、葡萄糖酸鈣及檸檬酸鈣，因解離性佳，能夠輕易被轉化成離子鈣，讓人體直接吸收；而碳酸鈣則是屬於人體較不易吸收的一種鈣質，因此，如果攝取過多，容易造成結石。因此，林士誠表示，在選擇鈣片時，要注意成分標示，是屬於哪一種鈣質，而對於老人及腎功能不好的人，不宜食用過多的碳酸鈣，以免造成腎結石。

　　雖然補充鈣質很重要，還是要注意不要過量，營養師表示，一天2~3杯牛奶就足夠補充身體所需的含量。過多的鈣質反而會對腎臟造成負擔，人體也沒辦法一次吸收過多的鈣，反而造成浪費。

　　<註一>一種物質分解成二或多個物質。
　　<註二>將對人體有益的成分利用離子化技術，使其帶負電，而人體細胞是呈正電，所以更容易進入細胞內被吸收利用。