營養新食代,六大食物『吃』多少|女性愛滋感染者培力計畫

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飲食是人生中很重要的一部份,為了維持體態、保持身體健康,了解正確飲食的觀念非常重要。六月的讓嬡綻放女性愛滋感染者培力團體學習重點為【愛滋成為慢性疾病後,該如何於中高齡維持充足營養】,邀請到營佳營養諮詢中心社區營養主任—林孟瑜營養師來和大家介紹,「六大類食物分類法則」及「維持營養充足的重要性」。

營養師說明食物是依據營養素含量差異分成六大類,分別是水果類、蔬菜類、全穀雜糧類、豆魚肉蛋類、乳品類和油脂與堅果種子類,六大類食物每天分別要攝取的份量都不一樣。老師先以食物分類的遊戲帶大家認識不同食物的營養素,例如:三色豆裡面的青豆仁是全穀雜糧類、紅色的大蕃茄是蔬菜類、常見的黑胡椒毛豆是豆魚蛋肉類、看似水果的酪梨其實是堅果種子油脂類,因為酪梨中堅果種子油脂類的營養素含量最多,老師建議大家在控制體重時可以試著減少吃酪梨降低熱量的攝取。

老師也介紹了國民健康署公布的「我的餐盤」概念,用簡單的口訣讓民眾方便記憶每餐如何健康吃,分別是「每天早晚一杯奶」、「每餐水果拳頭大」、「菜比水果多一點」、「飯跟蔬菜一樣多」、「豆魚蛋肉一掌心」、「堅果種子一茶匙」這五大項,相關資訊如下:

口訣一:每天早晚一杯奶

牛奶除了提供鈣質、延緩骨質疏鬆,也能增加肌肉生長,只要每天早晚都喝一杯240毫升的乳品就能滿足一天的攝取量。很多人可能喝完牛奶會出現腸胃不舒服、腹瀉,或是有乳糖不耐症的人,營養師建議可以先從少量的乳品開始攝取,讓腸胃慢慢適應,或是選擇發酵乳製品,如:起司、優酪乳、優格。

( ;゚д゚ ) 如果有乳糖不耐症,身體還會吸收牛奶的營養嗎?

(ง๑ •̀_•́)ง 乳糖不耐症患者還是能吸收牛奶營養,但建議少量攝取,或選擇發酵乳製品,如:起司、優酪乳、優格,逐漸讓腸胃習慣。

( ;゚д゚ ) 同時喝牛奶跟吃益生菌,效果與喝優酪乳一樣嗎?

(ง๑ •̀_•́)ง 不一樣!優酪乳的製作是在特定溫度下才會發酵,倘若將益生菌加入牛奶食用,無法達到直接飲用優酪乳的效果。

(圖為成員舉手發問乳糖不耐症是否能吸收乳品營養。圖/露德協會提供)

口訣二:每餐水果拳頭大

大家身高體重不同,拳頭大小也不同,「每餐水果拳頭大」只要依照自己的拳頭大小就可以了。水果可以幫助身體抗氧化,不同顏色的水果也含有不同的植化素(如:維生素、胡蘿蔔素、花青素),和豐富的膳食纖維,但也需特別注意,因為水果大多含有果糖,所以不能吃太多,以免身體攝取過多的糖分。

口訣三:菜比水果多一點

蔬菜富含膳食纖維,能夠幫助排便、增加飽足感、控制三高、預防大腸癌,也能幫助身體維持抵抗力。與水果相同,不同顏色的蔬菜含有不同種類的植化素,營養師建議大家可以多樣攝取各色蔬菜。

不過營養師也提到,山藥、地瓜、南瓜、玉米、馬鈴薯和蓮藕等植物因為澱粉含量高,在營養學上其實是被歸類於全穀雜糧類,因此要注意攝取的量;另外,白木耳的膳食纖維含量很高,所以也是被分在蔬菜類。

( ;゚д゚ ) 白木耳是蔬菜,那冰糖煮白木耳也算蔬菜類嗎?

(ง๑ •̀_•́)ง 白木耳屬於蔬菜類,加了冰糖煮當然還是蔬菜類,但建議煮的時候減少冰糖的量對身體健康會更好。

口訣四:飯跟蔬菜一樣多

全榖雜糧類一般來說被台灣人當作主食,它提供了人體所需的澱粉,能夠維持體力能源,也是豐富的膳食纖維來源,可以以糙米飯替代白飯,但兩者的熱量其實差不多,所以就算以糙米飯替代也不能過多的攝取。

( ;゚д゚ ) 如果不想吃飯換成大燕麥片可以嗎?

(ง๑ •̀_•́)ง 可以,不只大燕麥片,也能換成地瓜、南瓜。吃澱粉目的是為了讓蛋白質可以在對的地方發揮功效,讓身體長肌肉、增加免疫力,因此澱粉的攝取對人體來說很重要。

( ;゚д゚ ) 玉米筍也跟玉米一樣屬於五穀雜糧類嗎?

(ง๑ •̀_•́)ง 雖然玉米是五穀雜糧類,但是玉米小時候的玉米筍是屬於蔬菜類,因為食物的分類是依照營養含量做區分,食物小時候和長大後不一定會是同一個分類。

口訣五:豆魚蛋肉一掌心

豆魚肉蛋類能夠提供人體優質的蛋白質,而植物性的蛋白質來源含有較少對人體有害的飽和脂肪,且不含膽固醇,含有豐富膳食纖維。在選擇時要注意避免油炸及加工食品,肉類也要選擇白肉優於紅肉,盡量去皮,才不會攝取到過量的油脂和鈉。

( ;゚д゚ ) 該如何分辨各種豆子,是豆魚蛋肉類還是全榖雜糧類?

(ง๑ •̀_•́)ง 常見的如毛豆(黃豆小時候)、黃豆、黑豆是豆魚蛋肉類;其他紅豆、綠豆等,吃起來有點沙沙粉粉口感的豆類,通常都是屬於五穀雜糧類。

口訣六:堅果種子一茶匙

除了控制烹調用油外,每餐也可以攝取一茶匙的堅果,不過市售的堅果產品大多有調味或油炸過,含糖、含鈉量偏高,因此營養師建議大家可以買無調味的原味堅果。

( ;゚д゚ ) 不同種類的油脂對身體有什麼影響?

(ง๑ •̀_•́)ง 油脂可以大致分為植物性油脂和動物性油脂。動物性油脂通常被歸於較不健康的油脂,而橄欖油、苦茶油等大部分的植物油都對身體很好,除了椰子油。不好的油脂中飽和脂肪偏多,而飽和脂肪容易會阻塞心血管,因此最好不要過度攝取動物性油脂。

( ;゚д゚ ) 可以買市售的堅果飲沖泡包嗎?

(ง๑ •̀_•́)ง 營養師建議大家買原味堅果粉等,因為市售沖泡包大多含奶精和精緻糖類,對身體健康可能不太好。

日常的隱形油脂、酒精、含糖飲料的影響

營養師有提到,除了油炸的食物以外,還有很多食物可能含有大量油脂,讓我們在不知不覺中意外攝取到過量油脂,例如:百葉豆腐、牛腩、魚漿製品的火鍋料、包子、水餃、麵筋、香腸、培根、火腿等。

跟油炸物相比,酒精的熱量雖然稍微低一些,但還是僅次於油脂,酒精飲料當中酒精的含量越高,熱量也會跟著越高,因此在飲酒時要多留意自己喝下了多少酒精。

營養師還提到要盡量低糖且少喝飲品,不管是果汁還是運動飲料都要注意,這些飲料當中大多含有蔗糖、糖漿等精緻糖,精緻糖會讓身體產生尿酸進而影響健康。

( ;゚д゚ ) 睡前不吃東西睡不著該怎麼辦?

(ง๑ •̀_•́)ง 建議可以與營養師或醫師討論睡前吃什麼能幫助睡眠,建議挑好點的食物,像是牛奶、乳製品、鈣質對於神經穩定都是有幫助的,不要選到泡麵、炸雞等,這種高油高鈉的食物就比較不建議。

( ;゚д゚ ) 可以用營養品代替嗎?

(ง๑ •̀_•́)ง 正餐能正常飲食的情況,不要特地買營養品。營養品都是調好營養素配方,只有在特別情況下,例如無法進食正餐時,才會需要喝營養品。

( ;゚д゚ ) 不加糖的鮮榨果汁健康嗎?

(ง๑ •̀_•́)ง 因為要榨成一杯果汁需要很多的柳丁,因此如果榨成果汁喝,攝取量不知不覺就會超標。一個馬克杯的柳橙汁大約180卡,而一罐700毫升的柳橙汁約600卡,約含10顆柳丁,因此不太建議大家喝果汁,還是吃水果的原形對身體健康比較有幫助。

(圖為老師用瓶子說明柳橙汁中的果糖含量超過每日建議攝取量。圖/露德協會提供)

下午的課程,營養師教大家做輕食溫沙拉,並與女性感染者們一對一健康諮詢。輕食溫沙拉是以紅黃彩椒和奇異果為主,再搭配小黃瓜、毛豆、葡萄乾、無調味堅果及優格。將所有料洗淨切丁,燙熟彩椒和小黃瓜後再將所有材料混和拌勻,加上優格調味就完成了。在大家輪流跟老師一對一諮詢時,其他成員則與同儕員一起完成溫沙拉。不僅透過營養師諮詢,更加了解自己目前的健康狀況,也學習到了如何製作溫沙拉,大家一邊享用沙拉,一邊聊著天並期待著下次的課程又能學習到哪些新東西!

(圖為阿翰帶著成員們一起製作輕食溫沙拉。圖/露德協會提供)

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