外食族瘦身飲食關鍵 營養師：吃原型食物

陳奕瑄、胡宜廷、黃郁涵、邱品瑜｜報導

  現代人生活步調繁忙，為了追求效率容易成為外食族。針對民眾擔心外食會造成身體負擔，減重診所營養師張家榕澄清，不完全正確，但外食族存在澱粉比例過高的問題，蔬菜份量不足加上選擇的食物太過油膩，容易導致飲食不均衡。

選擇少油少糖原型食物

  張家榕指出，應選擇攝取非油炸類的原型肉類食品，直接吃牛、豬或雞肉比香腸、熱狗和肉丸類等加工食品健康。她也建議，喜歡喝湯的民眾可以用清湯、雞湯或排骨湯替代羹湯或濃湯等勾芡類的湯品。台大醫院北護分院營養師李雅雯則建議，外食族選擇食物時應多元化，避免高油、高精製糖的餐點，且要攝取蔬菜及水果。根據衛福部每日飲食指南，成人每日需攝取5～9份水果及蔬菜、1.5～4碗全穀雜糧、3～6份蛋豆魚肉類。進食順序以纖維質優先，蛋白質次之，最後才吃澱粉類食物。民眾可以運用國健署的「我的餐盤」選擇食物搭配及份量，做為飲食參考依據。

  近期流行的「168減肥法」，深受許多學生喜愛。文化大學軍訓室護理教師林雅音指出，其重點在於睡前4小時禁食，增加胃排空的時間，讓身體產生飢餓感，實施期間仍必須遵照少油、少糖、少精緻澱粉的原則執行，才能有效達到減肥效果。

少用代餐減肥 一餐為限

  另外，不少民眾也嘗試「代餐」減肥法，營養師邱文亭說，代餐頂多頂替其中一餐，絕不能代替三餐食用。代餐雖有一定減肥效果，但不建議依賴代餐減肥，因為長久下來會有熱量及營養攝取不足的問題，反而造成身體負擔。代餐的原理是以人工添加方式加入三大營養素、醣類、脂質、蛋白質、膳食纖維及微量礦物質等，組合成熱量低又有飽足感的餐點。其優點在於熱量較正餐低，又能讓人有飽足感，服用期間身體吸收較少的熱量，時間久體重自然下降。

  邱文亭認為，代餐對減肥有利有弊，但攝取原型食物仍是最健康的選擇，若要實施代餐減肥，以一餐為限，或是在吃正餐前先吃代餐，增添飽足感，減少正餐攝取量。

■市售常見代餐營養成分表。 攝｜洪和新