讓內在療癒力量幫助舒眠-淺談正念對於睡眠的幫助

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人生有三分之一的時間在睡覺，但我們對睡眠了解多少？
睡眠理應是休息修復的時間，為什麼卻變成了一種折磨？

      睡眠的神秘面紗深深吸引了我，台灣人一年吞掉了8.8億顆的安眠藥，每五個人就有一個人吞服安眠藥，我好奇的是，在藥物之外，人們是否有自我療癒力量，重建起睡眠習慣與品質，而不依賴那一顆一顆往上疊加的安眠藥？

      我個人的睡眠品質不好也不壞，但就是容易被小聲響吵醒，而且到新環境無法安穩入睡，在醫院值班的日子當中，總感覺沒多久護理站即將來電備註1，睡也睡得不安穩，好不容易入睡了，電話就真的響了起來，可想而知，這樣的睡眠品質當然不會太好。這樣的睡眠模式帶到了其他情境，長途旅程過程中，不管是客運、火車、高鐵、飛機，我從沒有睡熟過，頂多斷斷續續，睡睡醒醒，到達目的地之後腰痠背痛，幾乎去了半條命。

      記得上正念八週課程時，第一次做身體掃描，沒過多久就失去意識了，那應該是我第一次在家裡以外的地方熟睡，完全的放鬆，短短三十分鐘醒來之後卻有煥然一新的感受，這其實超乎我的預期，光全然地專注聆聽自己身體的訊息，好好關注自己，不額外給予評價，就能讓身心平靜與放鬆，這是我始料未及的，也是如此，正念或許能夠幫助睡眠的想法就在我的腦中萌芽。

      進入精神科訓練之後，對於睡眠的機制以及失眠的成因開始有了概念。大腦中的睡眠分為清醒系統以及睡眠系統，兩者天衣無縫的搭配才能有良好的睡眠，缺一不可。失眠的成因分為心理行為因子以及神經生理系統，個人對於睡眠的認知將會誘發出不同的情緒反應以及影響睡眠行為的執行，例如上段例子中，我對於值班中可能會被電話吵醒（認知）感到焦慮（情緒），在預期性焦慮之下我變得緊繃（睡眠行為），進一步影響到神經生理中的擾醒系統（Arousal system），再加上連續工作到半夜讓生理時鐘紊亂，最後導致了結果——失眠。大腦的調節是多麽地複雜與多元，卻又那麼神秘與美妙，一個小小的螺絲鬆脫卻會引發蝴蝶效應，那我們內建什麼樣的療癒力量呢？

      醫學上證據研究已充足的非藥物治療方法，第一線為失眠認知行為治療（Cognitive Behavior Therapy for Insomnia, CBTi），顧名思義就是調整認知、改變行為，藉由辨認出對於睡眠的錯誤認知（例如：我一定要睡滿八小時才夠、今天沒睡著明天就完了）、改善不良睡眠習慣（睡覺前不能玩手機、睡不著不要繼續躺、想睡了才回去躺），增進良好睡眠行為（睡前放鬆練習、白天照光、運動）等等，藉由認識睡眠機制與失眠成因，找到自己失眠的原因，然後進一步調整。睡眠認知行為治療希望能發揮內在療癒力量，從心理行為因子著手，影響神經生理系統，進而改善睡眠品質。近年來，許多研究也開始發現到，正念對於睡眠的幫助，所以目前許多臨床實作的失眠認知行為治療，都有將正念的概念與練習納入其中，希冀更能夠有效幫助受失眠所苦的患者。甚至有一篇質性研究的論文備註2，描述參與者陳述正念是如何幫助到他們的內容：

「身體掃描可以讓我睡前不要胡思亂想」
「我覺得做身體掃描可以讓我心情比較平靜」
「我學會不要對自己那麼苛刻，除了生自己的氣以外還有很多事情可以做」
「我開始意識到有些事情是我想去做，但其實不需要做的，例如躺在床上看電視，或是晚上七點之後吃巧克力」

      將正念納入失眠的模型中，發現它可以降低高擾醒系統（Hyper-arousal system），而正念核心概念中的接納（Acceptance）與包容，更能讓心情平靜，不落入惡性循環。當然不是學了正念之後便會一勞永逸，再也不會失眠，但至少在失眠來敲門時，我能夠更平心靜氣地面對，並利用一些正念的概念與練習方式，讓我縱使沒有睡著，身心都還是能夠放鬆以及修復，這不就是睡眠的目的嗎？

備註1：住院醫師值班日的上班時間為早上八點到隔天下午五點（連續工時33小時，而且這樣的日子每三天就有一次），半夜為待命狀態，有事護理站會來電，除此之外的時間可以休息，所以睡眠時數多寡就跟當天狀況有關（行話就是：跟值班醫師的「命」有關，命不好有幾個病人狀況很差，那一定是整晚都不用睡），自108年9月起，住院醫師納入勞基法，連續工時不得超過28小時，但仍是得在醫院過夜待命

備註2：引用出處：Hubbling, Amber, et al. "How mindfulness changed my sleep: focus groups with chronic insomnia patients." BMC complementary and Alternative Medicine 14.1 (2014): 50.

作者為基隆長庚精神科總醫師 陳建鴻

正念減壓培訓師資

睡眠認知行為治療培訓師資